¿Cómo hackear el proceso de envejecimiento?
Antiguamente se pensaba que el proceso de envejecimiento se consideraba algo inevitable. Sin embargo, el descubrimiento de que se puede «hackear» este proceso, ha dado lugar al concepto de «prolongación de la salud», en contraposición a la mera «esperanza de vida». Es importante destacar que una vida larga no tiene por qué estar asociada a la discapacidad, sino que las intervenciones dietéticas específicas pueden favorecer una vida larga y saludable.
Cuando se habla de «hackear» el proceso de envejecimiento, no se refiere a procedimientos estéticos como el «botox» o los rellenos, sino a acciones que se pueden realizar por uno mismo sin acudir a una clínica estética para «rejuvenecer». Es sabido que los hábitos ganan a la «medicina».
En esencia, todas las intervenciones dietéticas, genéticas, de ejercicio y farmacológicas tienen un mecanismo de acción principal: la disminución de la detección de nutrientes, lo que incluye la disminución de la señalización del factor de crecimiento y el aumento de la autofagia. Esto es lo que se conoce como la mejor teoría sobre cómo estas diversas intervenciones pueden aumentar la esperanza de vida.
Los 3 principales sensores de nutrientes del cuerpo humano
El cuerpo humano tiene tres sensores principales de nutrientes que son similares a la mayoría de los animales: mTOR, AMPK e insulina. La mayoría de las intervenciones para mejorar la longevidad afectan a una o más de estas vías. Cuando bloqueamos mTOR, mejora la forma en que nuestro cuerpo maneja las proteínas, aumenta la autofagia y mejora la función de las células madre.
Es importante destacar que el aumento de la longevidad no depende de tener más nutrientes, sino de tener menos. Es decir, se trata de disminuir los sensores de nutrientes (especialmente mTOR e insulina) y aumentar AMPK, al menos periódicamente.
Lo fascinante es que la intervención dietética más antigua es el ayuno, que es una forma clara de disminuir las vías de detección de nutrientes. Los seres humanos han utilizado el ayuno desde la antigüedad como un método para aumentar su bienestar.
Por lo tanto, la comprensión de cómo estas vías de detección de nutrientes funcionan juntas para regular el envejecimiento y la longevidad, nos proporciona información valiosa para desarrollar intervenciones que puedan mejorar la salud y la longevidad de manera efectiva.
Mitocondrias y envejecimiento
Las mitocondrias son como los motores que dan energía a las células de nuestro cuerpo. Si las mitocondrias funcionan bien, las células funcionan mejor. Para que las mitocondrias funcionen bien, necesitan energía.
La AMPK es como el medidor de combustible inverso de la célula. Cuando el nivel de energía es bajo, la AMPK aumenta. La AMPK ayuda a crear nuevas mitocondrias y a regular su funcionamiento.
Un estudio del año 2017 mostró que la AMPK puede mantener la forma y el funcionamiento joven de las mitocondrias, incluso en la vejez. Cuando los animales fueron sometidos a ayuno intermitente, se produjo un cambio positivo en las mitocondrias.
Por lo tanto, el ayuno intermitente es una forma natural de mantener la salud de las mitocondrias y mejorar su funcionamiento, lo que puede contribuir a una vida más larga y saludable.
Tanto la división como la fusión son necesarias para mantener la salud y prolongar la vida. Un estudio ha demostrado que la restricción dietética puede aumentar la esperanza de vida al afectar a las redes mitocondriales, que se componen de mitocondrias que pueden fusionarse o romperse en constante remodelación.
La desregulación de esta dinámica y la morfología anormal de estas mitocondrias son características del envejecimiento y se cree que contribuyen a muchas enfermedades degenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Con la edad, se ha observado un aumento en el número de mitocondrias fragmentadas.
La restricción calórica: la clave para aumentar la esperanza de vida
La mitofagia, un proceso que degrada las mitocondrias dañadas y las recicla, es esencial para mantener una dinámica normal. Esto ha llevado a una mayor atención en la frecuencia de las comidas, los horarios y el ayuno intermitente, ya que muchos animales desarrollaron formas de quiescencia en respuesta a la aparición de la escasez de alimentos durante nuestra historia evolutiva.
Se ha demostrado que en roedores, ayunar durante 24 horas en días alternos o dos veces por semana aumenta la esperanza de vida hasta un 30%. Los mismos genes que controlan la quiescencia también controlan la duración de la vida. Por lo tanto, las intervenciones dietéticas pueden ser clave para la longevidad humana.
La restricción calórica crónica también puede tener beneficios similares. El ayuno puede promover la función mitocondrial, activar la autofagia y las vías de reparación del ADN. También en roedores, el ayuno intermitente puede aumentar la función cerebral, indicada por un mejor rendimiento en pruebas conductuales de la función sensorial y motora, así como del aprendizaje y la memoria.
Desde el punto de vista molecular, el ayuno aumenta la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esta proteína está relacionada con el aumento de la plasticidad sináptica, la neurogénesis, así como con una mayor resistencia al daño neuronal y a las enfermedades que afectan al sistema nervioso central.
Parece ser que en este punto coinciden las adaptaciones neuronales inducidas por el ayuno y el ejercicio de resistencia. Los estudios en roedores ya han demostrado un aumento del BDNF en ratas ejercitadas.
Aún se debate si el mayor impacto sobre el envejecimiento es secundario a la ingesta calórica total, a la ingesta proteica o a aminoácidos específicos.
Disminución de los sensores de nutrientes
En comparación con otras intervenciones dietéticas, el ayuno intermitente parece ser mucho más potente porque por sí solo tiene la capacidad de afectar a los tres sensores de nutrientes simultáneamente, además de estimular la autofagia y la mitofagia.
El mTOR es sensible a las proteínas alimentarias. La insulina es sensible a las proteínas y a los hidratos de carbono. Así que comer una dieta de grasa pura, por ejemplo, puede reducir mTOR y la insulina, pero no será capaz de elevar AMPK, ya que detecta el estado energético de las células.
Si sigues una dieta muy rica en grasas (cetogénica), tu cuerpo seguirá siendo capaz de metabolizarlas en energía, generando ATP y reduciendo la AMPK. Sólo 2 (mTOR e insulina) de las 3 vías de detección de nutrientes se pondrían en alerta. En resumen, sólo la restricción completa de nutrientes ejercerá un efecto sobre los tres (es decir, el ayuno).
Comer menos, vivir más
Comer con menos frecuencia podría ser la clave para una vida más saludable. ¿Sabías que la mayoría de los mamíferos omnívoros comen de forma intermitente y los carnívoros como leones y tigres suelen alimentarse solo una vez a la semana o menos? De hecho, nuestros antepasados también comían de forma intermitente según la disponibilidad de alimentos.
Para ellos, ser capaz de funcionar a un alto nivel, tanto físico como intelectual, durante largos periodos de ayuno era fundamental para la supervivencia. Por eso, nuestro cuerpo ha desarrollado sistemas de almacenamiento de alimentos y sensores de nutrientes altamente conservados que nos permiten ralentizar el crecimiento celular durante un periodo de baja disponibilidad de nutrientes.
Sin embargo, la revolución agrícola de hace unos miles de años cambió las cosas un poco. La agricultura permitió a las poblaciones humanas permanecer en una zona y dio lugar a una disponibilidad de alimentos más estable. A pesar de esto, nuestros sensores de nutrientes siguen siendo sensibles a distintas duraciones de tiempo. Por tanto, sería útil para nuestro cuerpo saber si los nutrientes se restringieron a corto plazo (durante la noche), a medio plazo (días) o a largo plazo (semanas – meses, estaciones). Así, podríamos mantenernos saludables y en forma, como nuestros antepasados.
La insulina es una hormona que aumenta rápidamente después de comer y disminuye durante el ayuno nocturno. Esta hormona responde principalmente a los hidratos de carbono y proteínas. Aunque las proteínas no aumentan la glucemia, sí aumentan la insulina.
Además, el glucagón también aumenta, lo que ayuda a mantener la glucemia estable. Por otro lado, el mTOR es un sensor de nutrientes que es especialmente sensible a las proteínas, especialmente a los aminoácidos de cadena ramificada. Este sensor no disminuye tan rápidamente y puede tardar entre 18 y 30 horas en activarse.
La AMPK es otro sensor de nutrientes importante que actúa como un medidor de combustible inverso de la célula. A medida que se agotan las reservas de energía ATP celular, la AMPK aumenta. Todos los macronutrientes pueden contribuir a la producción de ATP, por lo que la AMPK es sensible a todos ellos.
Aunque estos sensores de nutrientes se solapan en sus sensibilidades y funciones, cada uno es único y ayuda a nuestras células a obtener información valiosa sobre la disponibilidad de macronutrientes en el mundo exterior.
No es necesario entender toda la biología compleja para obtener beneficios para la salud. Siguiendo la antigua tradición alimentaria de hacer una pausa en la comida de vez en cuando, como el ayuno intermitente, podemos recuperar parte de nuestra sabiduría ancestral perdida y mejorar nuestra salud. El ayuno intermitente es un truco asombroso que puede ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento.
¿Estamos diseñados para comer en exceso?
Resumiendo, nuestros cuerpos no están diseñados para comer en exceso, por lo que comer menos puede mejorar nuestra esperanza de vida y calidad de vida. El ayuno intermitente tiene muchos beneficios, que puedes aprender más en nuestros blogs anteriores. Recuerda que nuestros hábitos son la clave para obtener resultados y nunca es tarde para cambiarlos. Mejora tus hábitos alimentarios, practica el ayuno intermitente, haz ejercicio, medita, lee más y practica la gratitud y el amor. Estos son los secretos antienvejecimiento esenciales.
Algunas fuentes usadas: